レモン１個なら１個分でしょ！
レモン１個のビタミンCがレモン５個？
意味が分かりませんよね。
結論から言うと…
１日に必要なビタミンCは100ミリグラム。
レモン１個に含まれるビタミンCは20ミリグラム…
つまり１日に必要なのはレモン５個分ということです！
レモン１個のビタミンCがレモン５個分の理由
でも、待って！
レモン１個とレモン５個のビタミンCが同じなの？
レモン１個と５個どちらも100ミリグラム…おかしいですね。
実は…
「レモン１個のビタミンCが20ミリグラム」は果汁に含まれるビタミンCの量…
この場合の「レモン５個分」はレモンの果汁５個分のこと。
じゃあ、レモン１個が100ミリグラムって？
レモンの果皮にも当然ビタミンCは含まれるのだよ
なるほど！
まるごと１個と５個分の果汁が同じと考えるんだね
つまりレモンまるごと1個（全果）でビタミンCが100ミリグラムなのです。
レモン１個のビタミンC含有量計算方法
「日本食品成分表」では、ヘタや皮部分など廃棄後の可食部を100グラムとしたビタミンC含有量は100ミリグラムとなっています。
レモンの果汁割合は全果に対して約30％と設定されています。
実際に４個のレモンの重さを測ってみました！
個体差があり、一番小さいレモンで約100グラム。
レモン１個の重さは約100～190グラム…
ここでは平均をとって約140グラムとして計算します。
レモン１個（140ｇ）×果汁割合（30％）＝ 42 ㎖（ｇ）
レモン果汁を約40㎖（＝40ｇ）とすると…
レモン果汁のビタミンCは100グラムあたり50ミリグラムなので…
レモン果汁（40g）×（50mg÷100g）＝ビタミンC含有量 20mg
レモン１個分の果汁に含まれるビタミンCは20ミリグラムとなります。
【参考：文部科学省『食品成分データベース』日本食品標準成分表（八訂）】
レモンに含まれるビタミンCには抗酸化作用があり、老化や生活習慣病予防が期待されています！
そのためサプリメントや嗜好飲料としてもたくさん出回っていたりします。
市販の清涼飲料水などに表記される「レモン〇個分」…
これはレモン１個のビタミンCを20ミリグラムの計算です。
例えば…
「レモン20個分のビタミンC」と表記されていたら
レモン果汁１個分20㎎×20個＝400㎎
ということになります。
400ミリグラムと聞くと「すごい」と思って、つい私もつられがちですが…
消化管から吸収されて血中に送られたビタミンCは、およそ 400㎎/日 で飽和するとされています。
過剰に摂取しても消化管からの吸収力が低下し、尿として排出されます。
だからといって過剰に摂取していいわけではありません。
腎機能障害を有する者が数ｇのビタミンCを摂取した条件では、腎蓚酸結石のリスクが高まることが示されている。ビタミンCの過剰摂取による影響として最も一般的なものは、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響である。１日に３〜４ｇのアスコルビン酸を与えて下痢を認めた報告がある。
【引用元：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020 年版）報告書』】
何ごともバランスが大事。バランスの良い食事を心がけたいものです。
一日のビタミンC摂取量の目安はレモン何個分？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 (2020年版)」では…
成人（15歳以上も含む）の場合、
一日に必要なビタミンC摂取量は100ミリグラムを推奨しています。
まるごと食べることは少ないと考えれば、レモン果汁で換算するレモン５個分。
「一日のビタミンC摂取量の目安はレモン５個分」が妥当と言えますね！
乳幼児や小児、妊産婦の場合は推奨する必要量は少し変わってきます。
・小児の場合…男女間の差異や体重、成長因子など考慮し40～85㎎/日が推奨量
・乳児の場合…母親の母乳から摂取することを仮定し40㎎/日が目安量
・妊婦の場合…7㎎/日程度のビタミンCで新生児の壊血病を防げたことから110㎎（+10㎎付加）が推奨量
・授乳婦の場合…乳児に母乳を与えることを考慮して145㎎（+45㎎）が推奨量
レモン１個分のビタミンCを日常的に摂取できる食材
ビタミンCは、日常的に摂取できる食材からとることが望ましく、それ以外の食品から1,000mg/日以上の量のビタミンCを摂取することはオススメされていません。
ビタミンCの摂取量と吸収や体外排泄を検討した研究結果から総合的に考えると、通常の食品から摂取することを基本とし、通常の食品以外の食品から１ｇ/日以上の量のビタミンCを摂取することは推奨できない
引用元：厚生労働省『日本人の食事摂取基準 (2020年版)報告書』
レモン１個分のビタミンCを100ミリグラムとして、
一日に推奨されるビタミンC含有量100ミリグラムを満たすには、他の食品では一体どれだけ必要なのでしょう。
野菜や果物・イモ類など様々な食材に多くビタミンCは含まれていますが、
なかでも日常的によく食べられている食材を選んでみました。
分量のイメージがしやすいように…
生食が一般的なものは生食の分量、茹でたり炒めたりが一般的なものはそれぞれの分量（目安）を表にしています。
これらの食材は日常的に食事で摂取することが可能ですが、摂りかたで吸収率も変わるので数値にも注意が必要です。
※ 比較表の「グラム」は可食部。可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（果実の皮や種、芯など）を除いたもの。
【ビタミンC含有量100㎎に対する必要量】
| 食品名 | ビタミンC100㎎ | 目 安 |
| レモン全果 | 100ｇ | レモン１個 |
| レモン果汁 | 200ｇ（㎖） | レモン５個 |
| アセロラ10％果汁入り飲料 | 85ｇ（㎖） | コップ１/２杯 |
| キウイフルーツ（緑） | 140ｇ | 小1.5個 |
| キウイフルーツ（黄） | 70ｇ | 小１個 |
| パプリカ（炒め） | 60ｇ | １/２個 |
| なばな（茹で） | 230ｇ | １袋 |
| かぼちゃの煮つけ | 600ｇ | １/２個分 |
| ブロッコリー | 200ｇ | ４房ほど |
| 焼き芋 | 800ｇ | 約３本 |
| ジャガイモ（茹で） | 550ｇ | 約３個 |
| オレンジジュース（100％） | 500ｇ（㎖） | 500㎖ 1本 |
| オレンジ | 170ｇ | １個 |
| 緑茶（玉露） | 100ｇ | 湯呑１杯 |
| 青汁（ケール） | 10ｇ | 少量 |
- 青汁（ケール）が圧倒的に多い【可食部100ｇあたり1100㎎】
- アセロラは果実が圧倒的に多いが現実的に飲料でも多く含まれオススメ
- ジュース類は比較的ビタミンCを摂取しやすい【果糖の摂り過ぎは注意！】
- ブロッコリー４房ならメインの付け合わせとして取り入れやすい
- 食事でお茶（玉露）はオススメ
- キウイフルーツはオススメ（黄色がより多く含まれる）
- かぼちゃ、なばな、イモ類はそれだけで摂取するのは現実的に難しい
子どものころ、家には必ず母の自家製『はちみつレモン』がありました。
蜂蜜には、オリゴ糖やビタミン・ミネラル・アミノ酸・酵素・ポリフェノールが含まれており、整腸・美肌効果が期待できます。
ただ蜂蜜にはビタミンCが含まれていません。
ビタミンCはレモンで補う！美容と健康にいい最高の組み合わせ！！
【材料】
・蜂蜜300グラム（目安）
・レモン2～3個（お好みで）
※ 用意するもの…約500㎖ビン
注： 蜂蜜は１歳未満の乳児には与えないでください。
【作り方】
１. レモンをキレイに洗って水気をしっかり拭く
２. レモンを５ミリくらいにスライス
３. 熱湯消毒した瓶に蜂蜜とスライスレモンを入れる
４. １日１回くらい振って混ぜる
５. 数日おいて馴染んできたらOK！
🍋そのまま食べてもレモネードにしても◎お好みの楽しみ方でどうぞ。
賞味期限は冷蔵庫で保存して約3～6ヶ月程度とされていますが、状態によりますのでお早めに！
レモン１個分のビタミンCまとめ
レモン１個のビタミンCがレモン５個分の理由
レモン１個分のビタミンC は…
- まるごと１個で換算する場合は100㎎
- レモンの果汁で換算する場合は20㎎
１日に必要なビタミンC摂取量は100㎎だから…
- レモンまるごとの場合、レモン１個分
- レモン果汁で換算する場合、レモン５個分（100㎎÷20㎎）
【レモン１個のビタミンC含有量・計算方法】
- レモン１個の果汁は約30％換算でおよそ40㎖（＝ｇ）
- 果汁の場合、ビタミンCはレモン100gあたり50㎎
レモン果汁（40g）×（50mg÷100g）＝ 20mg
レモン５個分（100㎎÷20㎎＝５個）となります！
【レモン１個分のビタミンCを日常的に摂取できる食材】
- フルーツなら…キウイ、オレンジなど
- 野菜なら…パプリカ、ブロッコリーなど
- 飲み物なら…アセロラジュース、はちみつレモン、青汁、緑茶など
ビタミンCは、いろいろな食材に含まれていることから、バランスの良い食事をしていれば自然と１日100㎎は摂取できているのではないでしょうか。
レモンも１個まるごとより、５個分の果汁でビタミンC100㎎を摂取するのが現実的です。
ビタミンCの食事摂取基準は、成人 (15歳以上) における推奨量が100ミリグラムと定められています。壊血病を予防するだけならば、毎日ビタミンCを数十ミリグラムも摂取すれば十分ですが、心臓血管系の疾病予防効果や抗酸化効果を期待して、推奨量は高く設定されています。
引用元：厚生労働省『日本人の食事摂取基準 (2020年版)報告書』
心臓血管系の疾病予防効果や抗酸化効果を期待するのであれば、１日のビタミンC推奨量を摂取したいものですね。
幼いころから酸っぱいレモンを「酸っぱーい」と言って食べるのが大好き！
『はちみつレモン』は母の味。週末はショッピングモールで必ず『レモンシャーベット』を食べるのが定番でした！
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